Ataque de pánico: qué hacer en el momento y cómo evitar el siguiente

Respuesta rápida: un ataque de pánico alcanza su punto máximo en unos diez minutos y después cede por sí solo. Es intensamente desagradable y no es peligroso: el corazón acelerado, el ahogo y el mareo son la respuesta de alarma del cuerpo funcionando a destiempo. En el momento, lo que mejor funciona es no pelear con la sensación, alargar la exhalación más que la inhalación y quedarte donde estás hasta que baje. Si se repiten, el tratamiento psicológico tiene muy buenos resultados.

Qué está pasando en tu cuerpo

Tu organismo activó el sistema de alarma que usa ante un peligro real: sube la frecuencia cardíaca, la respiración se acelera, la sangre va a los músculos grandes. El problema no es que el sistema funcione mal, sino que se disparó sin que haya nada de qué huir.

De ahí vienen los síntomas, y cada uno tiene explicación:

• Hormigueo en manos y cara y sensación de irrealidad: por respirar más rápido de lo necesario.
• Opresión en el pecho y sensación de ahogo: los músculos del tórax tensos, no falta de aire. De hecho estás entrando más aire del que necesitas.
• Mareo y visión extraña: por el mismo cambio en la respiración.
• Corazón muy acelerado: la adrenalina haciendo lo que le toca.

Saber esto importa más de lo que parece, porque lo que sostiene el pánico es el miedo a los síntomas. Cuando dejas de interpretar el latido fuerte como un infarto inminente, la crisis pierde su combustible.

Qué hacer mientras ocurre

• No huyas del lugar si puedes evitarlo. Salir corriendo alivia ahora y enseña a tu cerebro que ese lugar era peligroso. La próxima vez será peor.
• Alarga la exhalación. Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis u ocho. No hace falta técnica elaborada: lo que baja la activación es que la salida de aire dure más que la entrada.
• Apoya los pies y mira alrededor. Nombra en voz baja cinco cosas que ves. Anclarte en lo concreto corta la espiral de pensamientos.
• Dite lo que es. "Esto es una crisis de pánico, es muy incómoda, va a pasar en unos minutos." Repetirlo funciona mejor que intentar no pensar.
• No busques tu pulso ni cuentes latidos. Vigilar el cuerpo mantiene la alarma encendida.

Cuándo sí hay que ir a emergencias

La primera vez que ocurre, ir a un servicio de emergencia es razonable: nadie puede saber solo que no es otra cosa. Después de tener un diagnóstico, acudir a emergencia en cada episodio suele reforzar el problema.

Busca atención médica si el dolor en el pecho es opresivo e irradia al brazo o a la mandíbula, si hay desmayo real, si hay dificultad respiratoria que no cede, o si tienes una condición cardíaca conocida. Ante la duda, consulta: descartar una vez es mejor que quedarse con el miedo.

Cómo evitar el siguiente

El pánico se mantiene por dos conductas que parecen sensatas y lo alimentan:

• La evitación. Dejar de ir al centro comercial, al Metropolitano, al ascensor. Cada evitación reduce un poco más tu territorio.
• Las conductas de seguridad. Salir siempre acompañado, llevar la pastilla en el bolsillo, sentarte siempre cerca de la puerta. Te dan alivio y le confirman a tu cerebro que el lugar era peligroso.

El tratamiento psicológico con mejor evidencia para el trastorno de pánico es el de corte cognitivo-conductual, e incluye volver de forma gradual a esas situaciones y, con guía, provocar de forma controlada algunas sensaciones para dejar de temerlas. Suele ser un proceso relativamente breve y con muy buenos resultados.

Sobre la medicación: la indica un médico psiquiatra y se evalúa caso por caso. Conviene saber que la Organización Mundial de la Salud señala que las benzodiacepinas no se recomiendan de forma general para los trastornos de ansiedad, por el riesgo de dependencia. La diferencia entre ambos profesionales está en psicólogo o psiquiatra.

Lo que ayuda entre crisis

Dormir suficiente, moverte, reducir la cafeína y no usar el alcohol como calmante. Nada de eso es un tratamiento, pero baja el nivel de alerta de fondo sobre el que se montan las crisis. Hay más herramientas en cómo controlar la ansiedad, y si el sueño está roto, en no puedo dormir.

Si quieres empezar un proceso, en Livianamente puedes ver psicólogos especializados en ansiedad y pánico con su precio y sus horarios, desde S/ 60 por sesión de 50 minutos por sesión. También puedes hacer el test de orientación: doce preguntas, unos tres minutos, y te dice con quién encajarías mejor.

Este artículo es informativo y no sustituye una evaluación profesional. Si estás atravesando una crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, llama ahora a la Línea 113, opción 5 (gratuita, 24 horas), o al 106 (SAMU).

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura un ataque de pánico?

El pico se alcanza en unos diez minutos y después baja. Puede quedar una sensación de cansancio y tensión durante un rato más, pero la crisis en sí no se sostiene indefinidamente: el cuerpo no puede mantener ese nivel de activación.

¿Un ataque de pánico puede matarme o volverme loco?

No. Es una respuesta de alarma exagerada, no un fallo del corazón ni el inicio de una enfermedad mental grave. Ese miedo es justamente lo que alimenta el episodio, y es uno de los primeros puntos que se trabaja en terapia.

¿Por qué me pasa si no estaba pensando en nada malo?

Es muy común que aparezca "de la nada", incluso en reposo. Suele haber un nivel de estrés acumulado de fondo y una sensación corporal pequeña que se interpreta como peligro. No necesitas haber tenido un pensamiento para que se dispare.

¿Tengo que tomar pastillas?

No necesariamente. El tratamiento psicológico es la primera opción con mejor evidencia para el trastorno de pánico. La medicación la evalúa un psiquiatra en casos concretos, y la OMS advierte que las benzodiacepinas no se recomiendan de forma general por el riesgo de dependencia.

¿Cuántas sesiones se necesitan?

Depende de cada persona, pero el pánico es uno de los cuadros que mejor responde y suele trabajarse en un número acotado de sesiones. Lo que más acorta el proceso es no haber construido años de evitación encima.